BlogBugar, Diet rendah karbohidrat harus tetap dijalani dengan memenuhi zat gizi lain agar seimbang. Karena itu, perlu dipilih menu harian yang tepat. Berikut ini contohnya:
1. Menu PagiSarapan sebaiknya dilakukan pukul tujuh atau delapan. Menu sarapan sebaiknya dipilih yang bisa membuat perut kenyang lebih lama. Contohnya:
- Nasi Merah atau Roti GandumMenu sarapan sebaiknya dipilih nasi merah atau roti gandum. Porsi konsumsinya, untuk perempuan, nasi merah dikonsumsi 4-6 sendok makan. Sedang konsumsi nasi merah untuk laki-laki adalah 6-8 sendok makan.
- Ayam atau IkanSumber protein pada pagi hari bisa diperoleh dari daging ayam atau ikan. Boleh juga ditambah dengan susu kalsium tanpa lemak.
- SayurSayur apapun bisa dikonsumsi untuk sarapan. Baik sayur hijau, sayur putih, atau pun sayur merah. Untuk porsinya, cukup satu porsi atau satu cup atau 150 cc.
- CamilanCamilan dikonsumsi antara makan pagi dan makan siang atau sekitar pukul 10.00. untuk camilan, Yohanes menyarankan mengonsumsi jus buah sesuai selera. Tapi, pastikan jus buah tersebut dibuat tanpa gula. Sebab, gula bisa membuat cadangan glukosa yang cukup tinggi dalam tubuh.
Dan, apabila aktivitas rendah, maka sisa glukosa yang tidak digunakan akan diubah menjadi trigliserida. Trigliserida ini akan ditumpuk dalam bentuk lemak, sehingga bisa menaikkan berat badan.
2. Menu SiangMakan siang biasanya dilakukan pada pukul 12.00 atau 13.00. berikut ini contoh menunya:
- Nasi Putih atau MerahUntuk menu makan siang, bisa dipilih nasi putih atau nasi merah. Porsinya, untuk perempuan cukup 6-8 sendok makan. Sedang untuk laki-laki, sebanyak 8-12 sendok makan.
- Daging Ayam, Ikan, Sapi, atau KambingUntuk menu makan siang, bisa dikonsumsi daging ayam atau ikan. Bisa juga daging sapi atau kambing. Khusus untuk perempuan yang sedang mengalami menstruasi, Disarankan untuk mengonsumsi daging merah, untuk mencegah anemia.
- Sayur HijauSayur untuk menu makan siang adalah sayuran warna hijau, karena mengandung banyak klorofil yang mampu menghasilkan oksigen.
“Siang hari biasanya tingkat aktivitas tinggi. Hal itu memerlukan oksigen yang cukup”. Untuk porsinya, sayuran hijau bisa dikonsumsi sebanyak satu porsi atau satu cup atau 150 cc.
- CamilanCamilan setelah makan siang biasanya dikonsumsi sekitar pukul 16.00. Untuk camilan kedua ini, Yohanes menyarankan agar memilih buah, seperti apel, pir, strawberry, atau anggur merah.
“Tambahkan juga yoghurt sebanyak enam sendok,” tukasnya. Buah dan yoghurt ini bisa dikonsumsi sendiri-sendiri, atau bisa juga dicampur sehingga rasa yoghurt lebih nikmat karena bertabur buah stroberi segar.
“Yoghurt diperlukan karena mengandung kalsium yang berguna untuk memaksimalkan penyerapan vitamin dan mineral yang terdapat dalam buah”.
3. Menu MalamMakan malam biasanya dilakukan pada pukul 18.00 atau 19.00. Berikut contoh menunya:
- Nasi PutihMenu makan malam boleh memilih nasi putih. Tapi, jika makan malam pukul 18.00 atau 19.00, perempuan bisa mengonsumsi nasi putih sebanyak empat sendok makan. Sedang laki-laki mengonsumsi enam sendok makan.
Tapi, jika makan malam diatas pukul 19.00, nasi putih dikurangi lagi. Sebab, nasi hanya bekerja untuk otot, sedang otot hampir tidak bekerja maksimal saat malam hari.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti nasi merah justru sebaiknya dihindari. “Sebab, nasi merah proses mencernanya lebih lambat, sehingga tidak akan dipakai sebagai sumber tenaga karena saat malam hari tubuh hampir tidak beraktifitas. Hal itu malah menumpuk lemak dan tubuh jadi gemuk”.
- Sayur PutihMenu makan malam boleh menyertakan sayur atau tidak menyertakan. Tapi, kalau menyertakan sayur, pilih sayur putih. Seperti kol dan sawi putih.
Sebab, sayuran tersebut mengandung fitosterogen yang membuat kondisi wanita menopause lebik baik”.
- Daging IkanUntuk menu makan malam, bisa dipilih daging ikan. Menurut Yohanes, daging ikan kaya akan omega 3 dan tidak menaikkan LDL atau kolesterol jahat.
- Susu Rendah LemakSetelah makan malam, memang tidak dianjurkan ngemil. Tapi, “Sebaiknya minum susu rendah lemak. Susu yang mengandung kalsium ini diminum pukul sepuluh.
“Susu rendah lemak mampu mencegah kram otot, memperkuat jantung, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kualitas tidur”.
sumber
