BlogBugar, Nyaris putus asa karena olahraga yang rutin dilakukan tak membawa perubahan bentuk apapun pada tubuh? Cobalah rangkaian gerakan
superset ini. Lakukan seluruh rangkaian tanpa jeda dan temukan tubuh yang indah setelahnya.
Let's do some exercise ladies!Instuction: Pada setiap superset, awali dengan berlatih dalam 1 set terlebih dahulu untuk setiap jenis gerakan. Satu set bisa terdiri dari 8-15 repetisi. Tambahkan jumlah set pada setiap minggu sampai akhirnya kita bisa mencapai 3 set sekali latihan. Jangan lupa, lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum latihan. Jika dibutuhkan, silakan ambil jeda 1 menit antar set.
| Superset 1 |
Hands-Up SquatRepetisi: 15x
Berdiri dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu. Kaitkan kedua jemari tangan di belakang kepala. Tarik siku ke arah kepala dan turunkan tubuh bagian atas. Tekuk lutut hingga posisi paha hampir sejajar dengan lantai. Jejakkan kaki untuk kembali berdiri ke posisi semula.Tambahkan tantangan dengan: Dari posisi setengah jongkok, melompatlah beberapa sentimeter di atas lantai. Lalu, mendaratlah dengan posisi lutut sedikit menekuk. |   |
  | Single-Leg BridgeRepetisi: 12x untuk setiap sisi. Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dan kaki menjejak di lantai. Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Berikutnya, luruskan kaki kanan. Pastikan posisi kedua lutut harus tetap sejajar.Kencangkan otot perut, kontraksikan bokong bagian kiri. Lalu angkat pinggul dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lutut dari lutut hingga bahu. Perlahan, turunkan pinggul tanpa menyentuh lantai. |
| Superset 2 |
| Step-UpRepetisi: 15x untuk setiap sisi. Berdirilah menghadap bangku kecil atau step (undakan yang sering digunakan di pusat kebugaran) yang tingginya kurang lebih 30 sentimeter. Posisikan kaki kiri di atas undakan, tekuk lutut dan perhatikan agar posisinya tepat di atas pergelangan kaki. Telapak kaki harus menjejak mantap (jangan berjinjit). Tekan kaki kiri dan angkat tubuh ke atas undakan. Lalu, ketukkan ujung kaki kanan sedikit di atas undakan. Kontraksikan otot perut dan jangan condongkan tubuh ke depan. Perlahan, turun dan kembali ke posisi awal. |   |
  | Stability Ball Leg CurlRepetisi: 12x. Berbaringlah dengan kedua tumit berada di atas bola keseimbangan. Kencangkan otot perut dan bokong, kemudian angkat pinggul dari lantai sehingga membentuk garis lurus. Kemudian, tekuk lutut dan gulirkan bola kea rah pinggul. Jeda sejenak, lalu luruskan kaki kembali. Pertahankan posisi pinggul agar selalu terangkat selama gerakan.
Tambahkan tantangan dengan: Lakukan gerakan menekuk lutut dan menggulirkan bola ke arah pinggul hanya dengan satu kaki. Kaki lainnya tetap diluruskan ke atas. |
| Superset 3 |
| Split SquatRepetisi: 8x untuk setiap sisi.Berdirilah sekitar 60-90 cm di depan bangku kecil atau step dengan ujung kaki kiri di atasnya. Kencangkan otot perut Lalu, tekuk kaki kanan dan turunkan tubuh hingga paha kaki kanan paralel dengan lantai. Jaga posisi lutut kanan agar tetap tegak lurus dengan jemari kaki. Hindari mencondongkan tubuh ke depan. Setelah itu kembalilah ke posisi semula. |   |
  | Mountain Climber Repetisi: 10x setiap sisi. Ambil posisi seperti akan melakukan full push-up. Tarik lutut kanan kea rah dada, sambil tetap mengencangkan otot perut dan mempertahankan posisi pinggul. Luruskan kaki kanan kembali ke posisi awal. lalu, ulangi dengan kaki kiri. (Irene J. Meiske/Grace Natali) Sumber: preventionindonesia.com |
Title : Tubuh Lebih Ramping Dengan Latihan Ini!
Description : BlogBugar, Nyaris putus asa karena olahraga yang rutin dilakukan tak membawa perubahan bentuk apapun pada tubuh? Cobalah rangkaian gerakan ...
