BlogBugar, Tahukah Anda kalau keseimbangan dari jumlah kalori yang dikonsumsi berhubungan langsung dengan kesehatan kita. Dalam artikel ini, kita akan membahas
semua hal mengenai kalori. Mulai dari
pengertian sebenarnya dari kalori, sumber kalori, sampai efek ketidakseimbangan kalori yang dikonsumsi terhadap kesehatan. Temukan semuanya di sini..
Apa itu Kalori?Kalori merupakan satuan yang digunakan untuk menyatakan jumlah energi. Pada umumnya kalori digunakan untuk menunjukkan jumlah energi yang terkandung dalam makanan. Kalori dapat diperoleh dari asupan nutrisi yang mengandung nutrisi, seperti karbohidrat, lemak, protein, dan alkohol1,2.
Apa pentingnya mengenal kalori?Jumlah kalori dalam makanan diperlukan untuk memperhitungkan keseimbangan energi. Apabila jumlah kalori yang dikonsumsi lebih kecil dari kalori yang digunakan, berat badan akan berkurang karena cadangan energi dari lemak akan digunakan. Sebaliknya, apabila jumlah kalori yang masuk lebih besar dari kalori yang digunakan, berat badan akan meningkat. Kelebihan energi pun akan disimpan sebagai lemak. Adapun penumpukan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan resiko terjadinya hipertensi, obesitas, penyakit jantung, stroke, dan diabetes1. Karena itu, asupan kalori perlu dikontrol untuk menjaga berat badan dan mencegah terjadinya penyakit metabolik.
Apa yang perlu Anda ketahui mengenai sumber kalori?Tubuh membutuhkan energi (yang disebut kalori) dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Pembagian kalori yang seimbang mengacu pada Piramida Makanan. Gambar di bawah ini menunjukkan pola konsumsi umum dengan Piramida Makanan yang mengacu pada Departemen Kesehatan RI3.
Piramida makanan menggunakan klasifikasi grup makanan dan mengatur jumlah serving size yang harus dikonsumsi sesuai dengan total kalori yang dikonsumsi per individu3. Kebutuhan kalori harian tiap individu berbeda-beda. Namun, secara umum Departemen Kesehatan RI menetapkan kebutuhan kalori individu sebesar 2000 kalori/hari.
Ada tiga
sumber energi utama yang dapat diperoleh dari makanan, antara lain karbohidrat, lemak, dan protein.
a. Karbohidrat- Satu gram karbohidrat setara dengan 4 kalori.
- Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh.
- Angka Kebutuhan Gizi harian untuk karbohidrat sebesar 300 gram. Adapun kebutuhan serat hendaknya dipenuhi sebanyak 25 gram setiap hari3.
- Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam memilih sumber karbohidrat, yaitu Indeks Glikemik. Indeks Glikemik merupakan angka yang menunjukkan potensi suatu bahan pangan untuk meningkatkan kadar glukosa darah. Semakin tinggi nilai Indeks Glikemik, semakin cepat bahan makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah4. Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik (IG) tinggi antara lain gula, glukosa, dan minuman manis. Sedangkan makanan dengan IG rendah yaitu nasi merah, pasta, dan roti gandum. Adapun makanan dengan IG rendah memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah asupan kalori berlebihan. Selain itu, makanan dengan IG rendah tidak akan meningkatkan kadar gula darah secara drastis sehingga cocok untuk penderita diabetes5.
- Konsumsi karbohidrat sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan karena kadar glukosa yang terlalu tinggi dalam darah dapat menyebabkan penyakit diabetes. Selain itu, karbohidrat yang berlebih akan diubah dan disimpan menjadi lemak di dalam tubuh.
b. Protein- Satu gram protein setara dengan 4 kalori.
- Protein memiliki peranan penting dalam metabolisme dan pembentukan tubuh manusia. Protein merupakan zat pembangun sel dan berperan dalam memperbaiki bagian tubuh yang rusak. Protein pun merupakan nutrisi untuk mendukung pembentukan otot serta berperan dalam metabolisme tubuh serta sistem imun selain berperan sebagai sumber energi.
- Angka Kebutuhan Gizi harian untuk protein sebesar 60 gram.
- Sumber protein dibagi menjadi dua, yaitu sumber hewani dan nabati.
Hewani : daging sapi, ayam, ikan, telur, dan susu
Nabati : kacang-kacangan, tempe, tahu
c. Lemak- Satu gram lemak setara dengan 9 kalori.
- Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan pelindung organ tubuh.
- Kelebihan kalori dari asupan makanan akan disimpan sebagai cadangan energi. Karena itu, konsumsi karbohidrat atau protein yang berlebih akan diubah tubuh menjadi lemak.
- Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram. Adapun konsumsi kolesterol dibatasi agar tidak melebihi 300 mg per hari3.
- Asupan lemak harian perlu diperhatikan. Pasalnya, kelebihan asupan lemak mengakibatkan penumpukan lemak yang memicu obesitas dan peningkatan kolesterol. Kadar kolesterol yang tinggi dapat memicu penyakit jantung koroner yang berakibat pada kematian.
- Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak “jahat”. Perbanyaklah konsumsi sumber lemak baik dan kurangi konsumsi lemak jahat karena lemak jahat dapat memicu resiko penyakit yang lebih fatal.
Sumber lemak “baik” : ikan, sumber nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, zaitun
Sumber lemak “jahat” : jeroan, gorengan, mentega, trans-fat pada margarin, lemak di daging
Penggunaan KaloriKalori diperlukan tubuh untuk beraktivitas. Berikut adalah jumlah perkiraan kalori yang dibutuhkan untuk melakukan berbagai aktivitas pada responden dengan berat badan 60 kilogram.
Berikut adalah perkiraan keseimbangan kalori antara makanan yang dimakan dengan aktivitas.
Pengaturan kalori sangatlah penting. Pengaturan keseimbangan kalori yang baik dapat membantu Anda mempertahankan pola hidup sehat, berat badan ideal dan mencegah penyakit metabolik di kemudian hari. Bagaimana dengan pengaturan kalori Anda? Mulailah hidup sehat dengan pengaturan kalori yang baik!
References:- Whitney, E. and S. R. Rolfes. 2005. Understanding Nutrition. USA: Wadsworth.
- Boyle, M.A and S. Long. 2010. Personal Nutrition. USA: Wadsworth.
- BPOM. 2007. Acuan Label Gizi Produk Pangan.
- Monro, J.A, and M. Shaw. 2008. Glycemic Impact, Glycemic Glucose Equivalents, Glycemic Index, and Glycemic Load: Definitions, Distinctions, and Implications. American Journal of Clinical Nutrition87 (1): 237S-243S.
- Asian Food Information Centre. 2010. Calorie Expenditures Through Exercise and Other Activities. Available from http://www.afic.org/Burner.htm. Accessed 21 June 2010.
sumber: tropicanaslim.com
