3 Langkah Cepat Membentuk Massa Otot

BlogBugar, Jika Anda ingin mendapatkan massa otot secepat mungkin, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengikuti program pelatihan yang efektif. Tapi ada faktor lain selain dari pelatihan Anda yang akan mempengaruhi seberapa suksesnya Anda. Jadi, Anda perlu untuk melakukan dengan tepat juga, atau Anda tidak akan mendapatkan seharusnya bisa Anda dapatkan. Atau Anda mungkin tidak bisa mendapatkannya sama sekali. Jadi, jika Anda telah mengalami kesulitan mendapatkan hasil yang Anda inginkan, solusinya sederhana – cukup ikuti tiga langkah ini.

1. Angkat Beban Besar

Untuk membentuk otot Anda secepat mungkin Anda perlu mengkonsentrasikan sebagian besar dari upaya Anda pada latihan gabungan. Ini termasuk squat, bench press, deadlift, military press, bent-over-row dan chin-up. Gerakan seperti ini mengaktifkan lebih banyak otot, serta merangsang tingkat respon hormonal yang lebih tinggi, sehingga mereka membentuk otot jauh lebih cepat daripada jenis latihan isolasi yang lebih kecil.

Juga penting untuk menggunakan repetisi yang benar untuk memicu pertumbuhan yang optimal juga. Menggunakan beban berat selama 2 – 5 repetisi sangat bagus untuk mengembangkan kekuatan, dan juga dapat membangun ukuran jika Anda punya waktu istirahat yang singkat antara set (sekitar satu menit). Bobot yang lebih moderat selama 6 – 8 repetisi bagus untuk membangun ukuran otot melalui hipertrofi myofibrillar (pertumbuhan serabut otot). Dan bobot agak lebih ringan untuk 10 – 12 repetisi dapat membantu hipertrofi sarkoplasma (ekspansi komponen cairan dari sel-sel otot). Jadi sementara semua rentang repetisi itu bermanfaat, jika Anda seorang pekerja keras, Anda akan mendapat secara keseluruhan dalam ukuran dan kekuatan dengan pelatihan di 5 – 8 repetisi.

Adalah penting untuk menjadwalkan pelatihan Anda dalam beberapa cara. Ini berarti Anda akan memulai siklus dengan bobot lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi, dan secara bertahap selama beberapa minggu, Anda akan meningkatkan bobot dan menurunkan repetisi (serta volume total).

Dengan melakukan ini, Anda juga akan menggabungkan prinsip overload progresif, yang mungkin merupakan faktor yang paling penting yang dibutuhkan untuk membangun otot secara terus menerus.

Pastikan Anda berlatih keras, tapi jangan berlebihan. Itu berarti tidak pergi ke titik dimana kegagalan otot terlalu sering, pastikan latihan Anda selesai dalam 45 – 60 menit, dan tidak melatih lebih dari empat hari per minggu. Bahkan tiga kali seminggu lebih baik bagi kebanyakan orang.

Jika Anda seorang pemula atau pekerja keras, atau hanya ingin cara yang efisien untuk mendapatkan otot secepat mungkin, latihan tubuh penuh mungkin adalah cara terbaik. Tapi jika Anda sedikit lebih maju, dua cara rutin yang dipecah dapat memberikan hasil yang lebih baik. Atau Anda bisa melakukan keduanya untuk mendapatkan yang terbaik.

2. Makan Banyak

Untuk berhasil membangun otot, Anda perlu makan kalori yang cukup. Persisnya berapa banyak adalah masalah yang sangat individual dan tergantung pada komposisi tubuh Anda saat ini. Jika Anda memiliki banyak kelebihan lemak, Anda harus mengkonsumsi sedikit kalori untuk memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak ini dulu. Tapi jika Anda kurus dan ramping, Anda akan perlu makan banyak makanan.

Makanan yang Anda makan harus berkualitas baik – bukan sampah (junk food). Kue, permen dan pizza tidak akan membangun fisik berotot yang mengesankan. Anda membutuhkan protein dari daging, ikan, susu, keju dan telur. Karbohidrat juga penting, tapi ini harus didapat sebagian besar dari ubi jalar dan produk gandum. Di atas ini Anda harus makan banyak sayuran, buah dan lemak sehat dari ikan berminyak, alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa dll

Tidak terlalu penting untuk makan sejumlah makanan setiap hari. Tetapi sebagai panduan umum, makan tiga kali makanan yang baik, meminum shake setelah latihan, dan apa pun tambahan makanan ringan yang merasa Anda butuhkan.

Cukup makan makanan yang tepat dan Anda akan mendapatkan berat untuk badan berotot.

3. Pastikan Pemulihan Tepat

Otot tidak tumbuh ketika mereka sedang dilatih. Mereka tumbuh ketika mereka beristirahat. Jadi penting untuk memastikan Anda mendapatkan istirahat dan tidur yang cukup jika Anda ingin memaksimalkan hasil Anda.

Selama tidur, proses perbaikan tubuh Anda dipercepat dan Anda menghasilkan lebih banyak hormon anabolik juga. Jadi cobalah untuk mendapatkan minimal 8 jam tidur setiap malam, dan tidur siang di siang hari juga jika Anda bisa.

Juga penting untuk membatasi aktivitas Anda di daerah lain juga. Jika Anda berolahraga secara teratur atau berlari atau bersepeda jarak jauh, Anda hanya akan membatasi jumlah otot yang dapat Anda pakai. Sejumlah kecil kardio bermanfaat bagi kesehatan umum dan kebugaran, tetapi jagalah agar tetap menjadi minimum jika Anda ingin mendapatkan otot yang maksimal.

Stres adalah faktor lain yang dapat membatasi kemajuan Anda, karena ketika Anda sedang stres atau khawatir, Anda mensekresikan kortisol lebih yang memecah otot, dan juga cenderung membuat Anda menyimpan lebih banyak lemak. Jadi coba untuk tetap santai dan bebas stres.

Sekarang Anda tahu bagaimana untuk mendapatkan massa otot secara efektif. Cukup ikuti tiga langkah sederhana dan Anda akan dapat membentuk otot lebih cepat dari yang Anda bayangkan.

sumber: artikelpria.com

Title : 3 Langkah Cepat Membentuk Massa Otot
Description : BlogBugar, Jika Anda ingin mendapatkan massa otot secepat mungkin , Anda perlu memastikan bahwa Anda mengikuti program pelatihan yang efekt...