BlogBugar, Untuk mendapatkan hasil yang mantap, lakukan gerakan-gerakan ini dua kali seminggu. Selesaikan jumlah set dan rep yang kami anjurkan, dengan memilih beban yang dapat Anda angkat dengan format yang baik sampai rep terakhir.
Gerakan 1
Grand Plié Elvis Squat
 | SETS | 2 |
| REPS | 12-15 |
| JEDA | 30 detik |
Yang bekerja : otot inti, pinggul, pantat, hamstrings, paha, dan betis Ambil 6 sampai 9 kg body bar dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu. Posisikan bar melintang di bahu Anda dan posisi kaki Anda lebih lebar dari bahu selebar dengan jari-jari kaki mengarah ke luar. Jongkok sampai paha sejajar dengan lantai (A). Putar seluruh tubuh Anda 90 derajat ke kiri (B). Kembali ke tengah, berdiri, dan jongkok lagi, kali ini berputar ke kanan. Itu satu rep. Lakukan dua set 12 sampai 15 rep, dengan istirahat 30 detik antara set.
Gerakan 2
Front Lunge Push-Off
 | SETS | 3 |
| REPS | 12-15 |
| JEDA | 30 detik |
Yang bekerja : otot inti, pantat, hamstrings, paha, dan betis Ambil sepasang dumbbell 4 sampai 6 kg, dan berdiri dengan kedua kaki dan lengan Anda di sisi Anda. Mulai pertama-tama dengan kaki kiri, melangkah lebar ke depan dan turunkan pinggul Anda sampai kedua lutut membentuk sudut 90-derajat (A). Dengan kaki kanan, tarik diri Anda kembali untuk berdiri sambil Anda mengangkat kaki kiri sampai paha Anda sejajar dengan lantai (B). Seimbangkan dengan kaki kanan selama satu detik, kemudian kembali untuk memulai. Lakukan 12 sampai 15 repetisi, kemudian ulangi di sisi lain. Itu satu set. Lakukan tiga set, istirahat selama 30 detik antara set.
Tip Pelatih: Kontraksikan otot pantat Anda dan lihatlah lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan Anda.
Gerakan 3
Lateral Reverse Lunge-Reach combo
 | SETS | 3 |
| REPS | 12-15 |
| JEDA | 30 detik |
Yang bekerja: otot pinggul, pantat, hamstring dan paha Ambil sepasang dumbbell 4 sampai 6 kg dan berdiri dengan kedua kaki dan lengan Anda di sisi Anda. Sambil menjaga kaki kanan tetap lurus dan jari-jari kaki menghadap ke depan, langkah ke kiri dan turunkan pinggul sampai paha kiri sejajar dengan lantai. Bungkukkan pinggul dan turunkan dumbbell hingga mereka berada di kedua sisi betis kiri Anda (A). Kembali ke tengah. Selanjutnya, lakukan langkah terbalik, melangkah mundur dengan kaki kiri Anda. Bungkukkan pinggul dan turunkan dumbbell hingga mereka berada di kedua sisi betis kanan (B). Kembali untuk memulai. Lakukan 12 sampai 15 repetisi, kemudian ulangi, melangkah dengan kaki kanan. Itu satu set. Lakukan tiga set, istirahat selama 30 detik antara set.
Gerakan 4
Sumo Squat And Leg Raise
 | SETS | 3 |
| REPS | 12-15 |
| JEDA | 30 detik |
Yang bekerja : otot inti, pinggul, pantat, hamstring dan paha Ambil 6 sampai 9 kg body bar dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu. Berdiri dua meter di sebelah kanan dari sebuah injakan atau bangku. Tinggi bangku tersebut kira-kira 30 cm. Posisi bar melintang di atas bahu Anda. Injak ke atas bangku tersebut dengan kaki kiri, lalu jongkok sampai paha hampir sejajar dengan lantai (A). Berdiri, luruskan kaki kiri sambil Anda mengangkat kaki kanan lurus ke sisi (B). Seimbangkan dengan kaki kiri Anda selama satu detik, kemudian kembali untuk memulai. Lakukan 12 sampai 15 repetisi, kemudian ulangi di sisi lain. Itu satu set. Lakukan tiga set, istirahat selama 30 detik antara set.
Gerakan 5
Curtsy Squat Rear Leg Lift
 | SETS | 3 |
| REPS | 12-15 |
| JEDA | 30 detik |
Yang bekerja : otot inti, pinggul, pantat, hamstring dan paha Ambil sepasang dumbbell 4 sampai 6 kg dan berdiri dengan kedua kaki dan lengan Anda di sisi Anda. Silangkan kaki kanan di belakang kaki kiri, sedikit ke kiri dari tumit kiri Anda, dan tempatkan ibu jari kaki Anda di lantai sekitar 30 cm di belakang Anda (A). Dengan menjaga tumit kanan ke atas, jongkok sejauh yang Anda bisa, usahakan lutut kiri jangan sampai melewati jari-jari kaki Anda (B). Luruskan kaki kiri dan angkat kaki kanan setinggi mungkin di belakang Anda, rendahkan tubuh Anda ke lantai (C). Kembali untuk memulai. Lakukan 12 sampai 15 repetisi dan ulangi pada sisi lainnya. Itu satu set. Lakukan tiga set, istirahat selama 30 detik antara set.
Tip Pelatih: Menjaga keselarasan dengan menjaga leher Anda segaris dengan punggung setiap saat.
Gerakan 6
Unilateral Lunge with Knee Balance
 | SETS | 3 |
| REPS | 12-15 |
| JEDA | 30 detik |
Yang bekerja : otot inti, pinggul, pantat, hamstring dan paha Ambil sepasang dumbel 5 sampai 7 kg dan berdiri membelakangi sebuah injakan atau bangku sejauh kira-kira 50 cm. Tempatkan jari-jari kaki kanan pada bangku dan merosotlah ke depan dengan kaki kiri (A). Luruskan kaki kiri sambil Anda membawa lutut kanan di depan Anda sampai paha kanan sejajar dengan lantai (B). Seimbangkan dengan kaki kiri Anda selama satu detik, kemudian kembali untuk memulai. Lakukan 12 sampai 15 repetisi, kemudian ulangi di sisi lain. Itu satu set. Lakukan tiga set, istirahat selama 30 detik antara set.
Gerakan 7
Hip Bridge And Heel Drag
 | SETS | 3 |
| REPS | 12-15 |
| JEDA | 30 detik |
Yang bekerja : otot inti, pantat, hamstring, paha dan betis Berbaring telentang dengan betis Anda berada pada bola. Angkat pinggul Anda sampai mereka selaras dengan kaki dan bahu Anda (A). Angkat kaki kiri sampai telapak kaki menghadap ke langit-langit (B). Tekan tumit kanan ke bola dan gulingkan ke arah pantat Anda (C). Gulingkan bola kembali menjauh. Dengan pinggul terus terangkat, ulangi gerakan menggulingkan bola selama 12 sampai 15 repetisi. Ulangi di sisi lain, istirahat selama 30 detik terlebih dahulu jika diperlukan. Itu satu set. Lakukan tiga set, istirahat selama 30 detik antara set.
sumber: anekafitness.com
